L’orzo è uno dei cereali più consumati nella nostra dieta. Questo cereale ha una consistenza un po’ pastosa e un sapore leggermente nocciolato che può accompagnare molti piatti. È anche ricco di molte sostanze nutritive e offre notevoli benefici per la salute, che vanno da una migliore digestione e perdita di peso a una riduzione dei livelli di colesterolo e a un cuore più sano.

Ecco 9 benefici dell’orzo per la salute basati su prove scientifiche.

1. Ricco di molti nutrienti benefici

L’orzo è ricco di vitamine, minerali e altri composti vegetali benefici. È disponibile in molte forme, dall’orzo decorticato alla granella, ai fiocchi e alla farina. Quasi tutte le forme di orzo utilizzano il chicco intero – ad eccezione dell’orzo perlato, che è stato lucidato per rimuovere una parte o tutto lo strato di crusca esterno insieme al mallo. Se consumato come cereale intero, l’orzo è una fonte particolarmente ricca di fibre, molibdeno, manganese e selenio. Contiene anche buone quantità di rame, vitamina B1, cromo, fosforo, magnesio e niacina (2).Inoltre, l’orzo contiene lignani, un gruppo di antiossidanti collegati a un minor rischio di cancro e malattie cardiache (3Trusted Source).Tuttavia, come tutti i cereali integrali, l’orzo contiene antinutrienti, che compromettono la digestione e l’assorbimento dei nutrienti da parte dell’organismo. Provate a mettere in ammollo o a far germogliare il cereale per ridurre il contenuto di antinutrienti. Questi metodi di preparazione rendono i nutrienti dell’orzo più assorbibili. L’ammollo e la germinazione possono anche aumentare i livelli di vitamine, minerali, proteine e antiossidanti. Inoltre, è possibile utilizzare la farina d’orzo decorticata per la preparazione di dolci.

2. Diminuisce la sensazione di fame e può aiutare a perdere peso

L’orzo può ridurre la fame e favorire il senso di sazietà, due fattori che possono portare alla perdita di peso nel tempo.L’orzo riduce la fame soprattutto grazie al suo elevato contenuto di fibre. Particolarmente utile è la fibra solubile nota come beta-glucano. Infatti, le fibre solubili, come il beta-glucano, tendono a formare una sostanza gelatinosa nell’intestino, che rallenta la digestione e l’assorbimento dei nutrienti. A sua volta, questo frena l’appetito e favorisce la sazietà. Una ricerca effettuata su 44 studi ha rilevato che le fibre solubili, come il beta-glucano, sono il tipo di fibra più efficace per ridurre l’appetito e l’assunzione di cibo. Inoltre, le fibre solubili possono agire sul grasso della pancia associato alle malattie metaboliche.

3. Il contenuto di fibre insolubili e solubili migliora la digestione

L’orzo può migliorare la salute dell’intestino. Ancora una volta, il merito è del suo elevato contenuto di fibre, in particolare di quelle insolubili. La maggior parte della fibra presente nell’orzo è insolubile, che, a differenza della fibra solubile, non si scioglie in acqua. Al contrario, aggiunge massa alle feci e accelera il movimento intestinale, riducendo la probabilità di stitichezza . In uno studio di quattro settimane condotto su donne adulte, il consumo di orzo ha migliorato la funzione intestinale e aumentato il volume delle feci . D’altra parte, il contenuto di fibre solubili dell’orzo fornisce cibo ai batteri intestinali amici, che a loro volta producono acidi grassi a catena corta (SCFA). Le ricerche dimostrano che gli SCFA aiutano a nutrire le cellule intestinali, riducendo l’infiammazione e migliorando i sintomi di disturbi intestinali come la sindrome dell’intestino irritabile (IBS), il morbo di Crohn e la colite ulcerosa .

4. Può prevenire i calcoli biliari e ridurre il rischio di intervento chirurgico alla cistifellea

L’elevato contenuto di fibre dell’orzo può anche aiutare a prevenire i calcoli biliari. I calcoli biliari sono particelle solide che possono formarsi spontaneamente nella cistifellea, un piccolo organo situato sotto il fegato. La cistifellea produce acidi biliari che il corpo utilizza per digerire i grassi. Nella maggior parte dei casi, i calcoli biliari non causano alcun sintomo. Tuttavia, di tanto in tanto, i calcoli biliari di grandi dimensioni possono bloccarsi in un condotto della cistifellea, causando un dolore intenso. In questi casi è spesso necessario un intervento chirurgico per rimuovere la cistifellea. Il tipo di fibra insolubile presente nell’orzo può aiutare a prevenire la formazione di calcoli biliari e a ridurre la probabilità di un intervento chirurgico alla cistifellea. In uno studio osservazionale durato 16 anni, le donne che avevano assunto le quantità più elevate di fibre avevano il 13% in meno di probabilità di sviluppare calcoli biliari che richiedevano l’asportazione della cistifellea. Questo beneficio sembra essere correlato alla dose, poiché ogni aumento di 5 grammi nell’assunzione di fibre insolubili riduceva il rischio di calcoli biliari di circa il 10% . In un altro studio, individui obesi sono stati sottoposti a una delle due diete per la rapida perdita di peso, una ricca di fibre e l’altra di proteine. Una rapida perdita di peso può aumentare il rischio di sviluppare calcoli biliari. Dopo cinque settimane, i partecipanti alla dieta ricca di fibre avevano una probabilità tre volte maggiore di avere la cistifellea sana rispetto a quelli che seguivano una dieta ricca di proteine .

5. I beta-glucani possono aiutare a ridurre il colesterolo

L’orzo può anche ridurre i livelli di colesterolo. È stato dimostrato che i beta-glucani presenti nell’orzo riducono il colesterolo “cattivo” LDL legandosi agli acidi biliari. Il corpo elimina questi acidi biliari, che il fegato produce dal colesterolo, attraverso le feci.Il fegato deve quindi consumare più colesterolo per produrre nuovi acidi biliari, riducendo così la quantità di colesterolo circolante nel sangue.In un recente studio, uomini con colesterolo alto sono stati sottoposti a una dieta ricca di grano integrale, riso integrale o orzo. Dopo cinque settimane, i soggetti a cui è stato somministrato l’orzo hanno ridotto i livelli di colesterolo del 7% in più rispetto ai partecipanti alle altre due diete. Inoltre, il campione di orzo ha aumentato il colesterolo “buono” HDL e ha ridotto maggiormente i livelli di trigliceridi (fonte 21Trusted). Una recente revisione che ha valutato 14 studi di controllo randomizzati – il gold standard della ricerca scientifica – ha trovato risultati simili .Studi di laboratorio, su animali e sull’uomo dimostrano inoltre che gli acidi grassi organici prodotti quando i batteri intestinali sani si nutrono di fibre solubili possono contribuire a prevenire la produzione di colesterolo, riducendone ulteriormente i livelli.

6. Può ridurre il rischio di malattie cardiache

I cereali integrali sono costantemente collegati a una migliore salute del cuore. Non deve quindi sorprendere che aggiungere regolarmente orzo alla dieta possa ridurre il rischio di malattie cardiache. Questo perché l’orzo può ridurre alcuni fattori di rischio: oltre a ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” LDL, la fibra solubile dell’orzo può abbassare i livelli di pressione sanguigna . Infatti, una recente revisione di studi di controllo randomizzati ha osservato che un’assunzione media di 8,7 grammi di fibra solubile al giorno può essere collegata a una modesta riduzione di 0,3-1,6 mmHg della pressione sanguigna (26Fonte attendibile). La pressione alta e il colesterolo LDL elevato sono due fattori di rischio noti per le malattie cardiache. Pertanto, la loro riduzione può proteggere il cuore.

7. Il magnesio e le fibre solubili possono proteggere dal diabete

L’orzo può ridurre il rischio di diabete di tipo 2 abbassando i livelli di zucchero nel sangue e migliorando la secrezione di insulina.Ciò è dovuto in parte al ricco contenuto di magnesio dell’orzo, un minerale che svolge un ruolo importante nella produzione di insulina e nell’utilizzo degli zuccheri da parte dell’organismo. L’orzo è anche ricco di fibra solubile, che si lega all’acqua e ad altre molecole durante il passaggio nel tratto digestivo, rallentando l’assorbimento degli zuccheri nel sangue. Le ricerche dimostrano che una colazione a base di orzo comporta un aumento massimo della glicemia e dei livelli di insulina inferiore rispetto a una colazione a base di altri cereali integrali, come l’avena . In un altro studio, ai partecipanti con alterata glicemia a digiuno sono stati somministrati quotidianamente fiocchi d’avena o d’orzo. Dopo tre mesi, i livelli di glicemia e di insulina a digiuno sono diminuiti del 9-13% in più per chi mangiava orzo.

8. Può aiutare a prevenire il cancro al colon
Una dieta ricca di cereali integrali è generalmente collegata a una minore probabilità di contrarre molte malattie croniche, tra cui alcuni tipi di cancro, in particolare quelli del colon. Anche in questo caso, l’elevato contenuto di fibre dell’orzo svolge un ruolo centrale. La sua fibra insolubile aiuta in particolare a ridurre il tempo che il cibo impiega a liberare l’intestino, il che sembra particolarmente protettivo contro i tumori del colon. Inoltre, la fibra solubile può legarsi agli agenti cancerogeni dannosi presenti nell’intestino, eliminandoli dal corpo. Altri composti presenti nell’orzo – tra cui antiossidanti, acido fitico, acidi fenolici e saponine – possono ulteriormente proteggere dal cancro o rallentarne lo sviluppo. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi sull’uomo prima di poter trarre conclusioni definitive.

9. È un alimento versatile e facile da aggiungere alla dieta

L’orzo è economico e incredibilmente facile da aggiungere alla dieta. Grazie al suo elevato contenuto di fibre, l’orzo può essere un’ottima alternativa ai cereali più raffinati. Per esempio, si può usare come contorno al posto del couscous o della pasta bianca. L’orzo è anche un’ottima alternativa ai piatti a base di riso bianco, come il pilaf o il risotto. L’orzo può anche essere aggiunto a zuppe, ripieni, stufati, insalate e pani o consumato come parte di una colazione calda a base di cereali. È anche possibile acquistare semplicemente del pane integrale contenente orzo. Per un tocco unico, aggiungete l’orzo ai dessert: il budino d’orzo e il gelato d’orzo sono solo due opzioni.

Peso 1000 g
Dimensioni 15 × 20 cm
Paese di produzione

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